每日紮馬10分鐘 護膝兼防痛【有片】

膝痛困擾容易見於女性，原因不論是扁平足、跑步勞損，抑或退化性關節炎，都多少跟下肢肌力偏弱，未能保護膝關節減輕受壓有關。想及早護膝，當然要做運動，有脊醫就推介每日紮馬10分鐘，究竟紮馬點解可以令膝關節「更襟用」？

生理因素女性易膝痛

註冊脊醫朱銘謙表示，膝痛問題常見於女性，跟生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已存在膝關節內旋傾向有關。

為此他很推介膝痛病人學紮馬，因這簡單動作很有效強化四頭肌，達致保養膝關節的作用，先去片睇針對強化大腿四頭肌、臀部股外旋肌的運動示範：

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紮馬練習只要微曲膝約30度進行便可，朱銘謙表示這動作主要鍛練的是四頭肌。

研究證明，大腿四頭肌可對膝關節提供保護作用，因為只要四頭肌夠力，活動時肌肉收縮時便可『吸收』部分膝關節所要承受的負重壓力，亦即日常步行造成的震盪壓力未去到膝關節，已可藉由四頭肌卸力。

▲ 維持紮馬姿勢時注意膝關節別慣性內旋，以菠蘿蓋對正足尖第二腳趾為正確。（曾有為攝）

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一般每日進行紮馬練習，維持正確姿勢1分鐘後，稍休，重複10次做夠10分鐘，他指約3至4周後，練習者會感覺步行起來腳步更輕鬆有力。「而膝痛問題亦會因為四頭肌夠力可幫輕膝關節受壓，痛症困擾亦會有所改善。」

▲ 強化股外旋肌練習，動作是人平躺，一腳曲膝，另一腳則提高、外反腳掌維持3至5秒為一次，重複30次為一組，每日每隻腳可練習2組。（曾有為攝）

至於另一問題源頭臀部肌肉弱化，他建議女士們亦可針對性鍛練股外旋肌，事關只要此肌肉夠力，便可有助慣性內旋的膝關節「拉返向外」，減少關節磨擦勞損的可能。

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